Pompes déclinées

01 Étapes

1. 1 Place tes pieds sur un support stable (chaise, marche, banc) et tes mains au sol à la largeur des épaules.
2. 2 Ajuste ta position pour que ton corps forme une ligne droite des talons à la tête.
3. 3 Engage ton core et serre les fessiers pour stabiliser ta posture.
4. 4 Descends en contrôlant la phase négative jusqu'à ce que ton front ou ton nez effleure le sol.
5. 5 Pousse explosif vers le haut en soufflant jusqu'à extension complète.

02 Conseils

• ✓ Plus le support est haut, plus le travail se déplace vers les épaules. Une chaise suffit pour cibler le haut des pectoraux.
• ✓ Garde la tête dans l'alignement de la colonne — ne la laisse pas pendre.
• ✓ Si tu maîtrises 10 reps, augmente la hauteur du support.

03 Erreurs courantes

• ✗ Le bassin qui s'affaisse : avec les pieds en hauteur c'est encore plus tentant. Contracte fort tes abdos.
• ✗ Oublier de respirer : inspire en bas, expire en poussant.
• ✗ Support instable : assure-toi que ta chaise ou ton banc ne glisse pas.

04 Si c'est trop difficile

• → Réduis la hauteur du support (une marche d'escalier par exemple).
• → Reviens aux pompes classiques et augmente tes reps avant de retenter.