Pompes archer

01 Étapes

1. 1 Place tes mains très écartées au sol (environ 2 fois la largeur des épaules), doigts pointés vers l'extérieur.
2. 2 Adopte la position de planche, corps gainé et aligné.
3. 3 Descends en fléchissant un seul coude, en décalant ton poids vers ce côté. Le bras opposé se tend complètement.
4. 4 Ta poitrine descend vers la main fléchie. Le bras tendu sert de support, pas de moteur.
5. 5 Pousse avec le bras fléchi pour remonter, puis alterne de côté.

02 Conseils

• ✓ Commence par des demi-amplitudes si le mouvement complet est trop difficile.
• ✓ Le bras tendu peut tourner les doigts vers l'extérieur pour plus de confort.
• ✓ Maîtrise d'abord 10 pompes larges impeccables avant d'essayer.

03 Erreurs courantes

• ✗ Plier le bras qui devrait être tendu : il doit rester droit pour travailler l'asymétrie.
• ✗ Tourner les hanches : garde ton bassin face au sol.
• ✗ Aller trop vite : contrôle 2-3 secondes en descente.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais des pompes larges avec un léger décalage de poids d'un côté à l'autre.
• → Pratique la version inclinée (mains sur un support) pour réduire la charge.
• → Renforce tes pompes diamant et pompes larges d'abord.