Guide des exercices
Le guide de chaque mouvement.
Instructions détaillées, conseils de forme, erreurs à éviter et progressions pour chaque exercice au poids du corps. Tout ce qu'il te faut pour t'entraîner correctement.
Pompes au mur
La première étape pour maîtriser les pompes : un mouvement de poussée debout contre un mur.
Pompes inclinées
Une pompe sur un support surélevé — la marche intermédiaire idéale vers les pompes au sol.
Pompes classiques
L'exercice de poussée fondamental au poids du corps. Un incontournable à maîtriser.
Pompes larges
Les mains plus écartées pour cibler davantage les pectoraux et l'extérieur de la poitrine.
Pompes diamant
Les mains serrées en forme de diamant pour cibler intensément les triceps.
Pompes déclinées
Les pieds surélevés pour augmenter la charge sur le haut des pectoraux et les épaules.
Pompes archer
Une pompe asymétrique qui se rapproche de la pompe à un bras. Exercice avancé.
Pompes explosives
Pompes avec phase de vol pour développer la puissance et l'explosivité du haut du corps.
Pike push-ups
Une pompe en V inversé qui cible principalement les épaules. Progression vers le handstand push-up.
Dips sur chaise
Un exercice de poussée ciblant les triceps en utilisant une chaise ou un banc comme support.
Rowing inversé
Un exercice de tirage horizontal en utilisant une table ou une barre basse. L'opposé de la pompe.
Curl serviette
Un exercice de biceps ingénieux utilisant une serviette et ta propre résistance.
Squats
Le roi des exercices pour le bas du corps. Mouvement fondamental à maîtriser absolument.
Squat sumo
Un squat en position large qui cible les adducteurs et l'intérieur des cuisses.
Squats sautés
Un squat explosif avec phase de vol pour développer la puissance des jambes.
Squats bulgares
Un squat unilatéral avec le pied arrière surélevé. Excellent pour l'équilibre et la force.
Pistol squat assisté
Version assistée du squat à une jambe. Le graal de la force au poids du corps pour les jambes.
Fentes avant
Un pas en avant suivi d'une flexion profonde. Exercice fondamental pour les jambes et l'équilibre.
Fentes arrière
Variante de la fente avec un pas en arrière. Plus douce pour les genoux et excellente pour les fessiers.
Fentes marchées
Des fentes enchaînées en avançant. Travail d'endurance, de coordination et de stabilité.
Fentes sautées
Fentes alternées avec un saut explosif entre chaque changement de jambe. Plyométrie intense.
Chaise
Un exercice isométrique dos au mur. Simple en apparence, redoutable pour les quadriceps.
Mollets debout
Un exercice simple et efficace pour renforcer les mollets, debout sur la pointe des pieds.
Step-ups
Monte sur un support en utilisant une seule jambe. Exercice fonctionnel excellent pour les fessiers.
Gainage planche
L'exercice de base du gainage. Renforce le core en position statique.
Gainage latéral
Gainage sur le côté pour renforcer les obliques et la stabilité latérale du tronc.
Mountain climbers
Un exercice dynamique qui combine gainage et cardio en ramenant les genoux à la poitrine.
Pont fessier
Un exercice au sol pour activer et renforcer les fessiers. Incontournable pour la santé du dos.
Pont une jambe
Version unilatérale du pont fessier pour un travail ciblé et un renforcement équilibré.
Superman
Un exercice au sol pour renforcer toute la chaîne postérieure : dos, fessiers et épaules.
Bird-dog
Extension alternée bras-jambe opposés à quatre pattes. Excellent pour la stabilité du core.
Hollow body
Position de gainage ventral allongé. Un exercice de gymnastique exigeant pour le core.
Cobra
Un exercice d'extension du dos tiré du yoga. Parfait pour la mobilité et le soulagement des tensions.
Burpees
L'exercice full-body par excellence. Combine squat, planche, pompe et saut en un seul mouvement.
Bear crawl
Déplacement à quatre pattes, genoux décollés du sol. Coordination, core et endurance.