Programme Upper/Lower Split Débutant Sans Matériel : 6 Semaines à la Maison

Pourquoi passer au split upper/lower quand tu débutes

Si tu as déjà suivi un programme full body — comme notre programme de 8 semaines pour débutant — tu as posé des bases solides. Tes mouvements sont propres, ta régularité est installée, et tes muscles commencent à demander plus de volume pour continuer à progresser.

C'est exactement là qu'intervient le split upper/lower (haut/bas). Au lieu de travailler tout le corps à chaque séance, tu alternes entre le haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et le bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets). Résultat : chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine avec plus de volume par séance — et c'est ce que la science recommande.

La méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016, Journal of Strength and Conditioning Research) a démontré qu'entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine produit des gains d'hypertrophie significativement supérieurs à 1 fois par semaine. La raison : après une séance, la synthèse protéique musculaire reste élevée pendant 24 à 48 heures. En entraînant chaque muscle 2 fois, tu maximises cette fenêtre de construction au lieu de la laisser inactive 5-6 jours.

L'OMS recommande au minimum 150 minutes d'activité physique modérée par semaine et au moins 2 séances de renforcement musculaire. Avec 4 séances de 30 à 40 minutes, tu atteins 120 à 160 minutes hebdomadaires — pile dans la cible. Et en France, où 95 % de la population adulte est exposée à un risque de santé par manque d'activité (Anses), chaque séance compte.

Upper/lower vs full body : lequel choisir ?

Le full body est parfait pour débuter : il enseigne tous les mouvements fondamentaux en 3 séances par semaine. Mais après 6 à 8 semaines, tu atteins un plafond. Avec seulement 2-3 séries par muscle par séance, le volume total est limité — et c'est le volume qui pilote l'hypertrophie chez les pratiquants intermédiaires.

Le split upper/lower résout ce problème. En concentrant le travail sur la moitié du corps, tu peux faire 3 à 4 exercices par groupe musculaire au lieu de 1 ou 2. Le volume par muscle double, mais le temps de séance reste raisonnable (30-40 min). Et comme chaque muscle a 48 à 72 heures de repos avant d'être re-sollicité, la récupération est optimale.

Attention : si tu n'as jamais fait de sport ou que tu t'entraînes depuis moins d'un mois, commence plutôt par notre programme de 4 semaines pour débutant. Le split upper/lower est idéal pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis au moins 4 à 6 semaines.

Les 12 exercices du programme (6 upper + 6 lower)

Ce programme utilise 12 exercices au poids du corps — 6 pour le haut du corps et 6 pour le bas. Chaque mouvement a une variante facile (semaines 1-3) et une variante avancée (semaines 4-6). Pas besoin de matériel : une chaise solide et un bord de table suffisent. Avant chaque séance, fais 5 minutes d'échauffement avec notre routine d'échauffement sans matériel.

UPPER BODY — Séance haut du corps :

• Pompes classiques — Muscles : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps. Mains légèrement plus larges que les épaules, coudes à 45°. Descends poitrine au ras du sol, remonte en poussant. Tempo : 2s descente, 1s montée. Variante facile : pompes inclinées sur table. Variante avancée : pompes archer (un bras s'écarte, l'autre pousse).
• Rowing inversé sous table — Muscles : dorsaux, rhomboïdes, biceps, trapèzes. Allonge-toi sous une table solide, agrippe le bord, tire ta poitrine vers la table en serrant les omoplates. Corps rigide comme une planche inversée. Variante facile : pieds au sol, genoux pliés. Variante avancée : pieds surélevés sur une chaise.
• chaise/" class="exercise-link">Dips sur chaise — Muscles : triceps, deltoïdes antérieurs, pectoraux bas. Mains sur le bord d'une chaise, doigts vers l'avant. Descends coudes à 90°, remonte sans verrouiller. Variante facile : genoux pliés à 90°. Variante avancée : jambes tendues, pieds surélevés.
• Pike push-up (pompe en pique) — Muscles : deltoïdes (surtout antérieurs et latéraux), triceps. Position en V inversé : mains au sol, fesses hautes, tête entre les bras. Descends le front vers le sol, remonte. Variante facile : mains surélevées sur une chaise. Variante avancée : pieds surélevés sur une chaise (pike élevée).
• Pompes diamant — Muscles : triceps, pectoraux internes. Mains rapprochées sous le sternum, pouces et index forment un losange. Descends en gardant les coudes serrés. Variante facile : sur les genoux. Variante avancée : tempo lent (3s descente, 1s pause, 1s montée).
• Planche commando — Muscles : deltoïdes, triceps, core. En position de planche sur les avant-bras, monte sur les mains une à une, puis redescends. Alterne le bras qui commence. Variante facile : sur les genoux. Variante avancée : avec touche d'épaule en haut.

Les 6 exercices lower body

LOWER BODY — Séance bas du corps :

• Squat au poids du corps — Muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers. Pieds largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Descends cuisses parallèles, dos droit, pousse dans les talons. Variante facile : squat assisté (tiens-toi à une chaise). Variante avancée : squat bulgare (pied arrière sur une chaise).
• Fente arrière alternée — Muscles : quadriceps, fessiers, stabilisateurs de hanche. Grand pas en arrière, genou frôle le sol, genou avant ne dépasse pas les orteils. Variante facile : fente assistée. Variante avancée : fente marchée avec pause en bas (2s).
• Pont fessier — Muscles : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs spinaux. Dos au sol, genoux pliés, pousse les hanches au plafond en serrant les fessiers. Tiens 2s en haut. Variante facile : pont classique (2 pieds). Variante avancée : pont sur une jambe.
• Step-up sur chaise basse — Muscles : quadriceps, fessiers. Monte sur une marche ou chaise basse (40-50 cm) en poussant dans le talon. Redescends en contrôlant. Alterne les jambes. Variante facile : marche plus basse (20 cm). Variante avancée : step-up avec genou haut en haut du mouvement.
• Squat sumo — Muscles : adducteurs, fessiers, quadriceps. Pieds très écartés (1,5× largeur épaules), orteils à 45°. Descends lentement, pousse les genoux vers l'extérieur. Variante facile : demi-squat sumo. Variante avancée : squat sumo avec pulse (3 mini-rebonds en bas).
• Mollets debout sur une marche — Muscles : gastrocnémiens, soléaire. Place l'avant du pied sur le bord d'une marche. Monte sur la pointe des pieds (2s), tiens en haut (1s), descends lentement (3s). Variante facile : 2 pieds au sol. Variante avancée : sur un pied.

Programme semaine par semaine : Phase 1 (semaines 1-3)

4 séances par semaine : lundi (upper), mardi (lower), jeudi (upper), vendredi (lower). Mercredi, samedi et dimanche sont des jours de repos ou de récupération active (marche, mobilité douce). Ce rythme donne 48 à 72 heures de repos par groupe musculaire — idéal selon les recommandations de l'ACSM pour les débutants.

Semaine 1 — Prise de repères : 3 séries × 8 répétitions par exercice. Repos de 60 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Variantes faciles sur tous les mouvements. Durée par séance : ~25-30 min. Objectif : finir chaque séance en te disant «j'aurais pu en faire plus». Si c'est le cas, la charge est parfaite. Mollets : 3×12. Gainage en fin de séance upper : 3×20s.

Semaine 2 — Montée en volume : 3 séries × 10 répétitions. Repos de 55 secondes entre les séries, 80 secondes entre les exercices. Toujours en variante facile. Tu ajoutes 2 reps par série — c'est le seul changement. Si la forme se casse sur les 2 dernières reps, reviens à 8 reps propres. Durée : ~30-35 min. Mollets : 3×15. Gainage : 3×25s.

Semaine 3 — Consolidation : 3 séries × 12 répétitions. Repos de 50 secondes entre les séries, 75 secondes entre les exercices. C'est ta semaine test de Phase 1. Si tu fais 12 reps propres sur les 3 séries avec les variantes faciles, tu es prêt pour la Phase 2. Durée : ~30-35 min. Mollets : 3×18. Gainage : 3×30s.

Programme semaine par semaine : Phase 2 (semaines 4-6)

Phase 2 = on passe aux variantes avancées et on augmente le volume total. Ton système nerveux est rodé sur le format upper/lower — maintenant, tes muscles ont besoin de plus de stimulus pour continuer à se développer.

Semaine 4 — Transition vers les variantes avancées : 3 séries × 10 répétitions. Passe 2 exercices par séance en variante avancée (choisis ceux que tu maîtrises le mieux). Le reste en variante facile à 12 reps. Repos de 60 secondes entre les séries, 75 secondes entre les exercices. On remonte le repos parce que la difficulté augmente. Durée : ~35 min. Mollets avancés : 3×12 sur un pied. Gainage : 3×30s avec touche d'épaule.

Semaine 5 — Volume maximal : 4 séries × 10 répétitions en variante avancée sur 4 exercices par séance. Le reste en variante avancée à 3 séries × 12 reps. Repos de 50 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices. C'est la semaine la plus exigeante du programme. Si un exercice n'est pas maîtrisé en avancé, reste en facile avec 4×12. Durée : ~35-40 min. Mollets avancés : 4×12. Gainage avancé : 3×35s.

Semaine 6 — Semaine test finale : 4 séries × 12 reps en variante avancée sur tous les exercices maîtrisés. Repos de 45 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices. Note toutes tes performances — c'est ton bilan. Compare avec la semaine 1 : plus de reps, des variantes plus dures, des repos plus courts. Tu vas être surpris. Durée : ~35-40 min. Mollets avancés : 4×15. Gainage avancé : 4×30s.

Tableau récapitulatif de progression

Sauvegarde ce tableau sur ton téléphone — c'est ta feuille de route pour les 6 prochaines semaines.

• Semaine 1 : 3 séries × 8 reps | Variante facile | Repos 60s/90s | Gainage 3×20s | ~25-30 min/séance
• Semaine 2 : 3 séries × 10 reps | Variante facile | Repos 55s/80s | Gainage 3×25s | ~30-35 min/séance
• Semaine 3 : 3 séries × 12 reps | Variante facile | Repos 50s/75s | Gainage 3×30s | ~30-35 min/séance
• Semaine 4 : 3 séries × 10 reps | 2 exos avancés/séance | Repos 60s/75s | Gainage 3×30s touche épaule | ~35 min/séance
• Semaine 5 : 4 séries × 10 reps | 4 exos avancés | Repos 50s/60s | Gainage avancé 3×35s | ~35-40 min/séance
• Semaine 6 : 4 séries × 12 reps | Tous avancés | Repos 45s/60s | Gainage avancé 4×30s | ~35-40 min/séance

Planning hebdomadaire type

L'alternance upper/lower sur 4 jours est le cœur du programme. Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine avec 48 à 72 heures de récupération entre les séances du même type.

• Lundi : UPPER — Séance haut du corps (6 exercices)
• Mardi : LOWER — Séance bas du corps (6 exercices)
• Mercredi : Repos actif — marche 20-30 min, mobilité articulaire, étirements
• Jeudi : UPPER — Séance haut du corps (même programme, concentre-toi sur la qualité)
• Vendredi : LOWER — Séance bas du corps (même programme, pousse un peu plus)
• Samedi : Repos total ou activité plaisir (vélo, natation, rando)
• Dimanche : Repos total

Erreurs fréquentes avec le split upper/lower

Erreur n°1 : négliger le haut du corps «invisible». Beaucoup de débutants adorent les pompes mais zappent le rowing et les pike push-ups. Résultat : déséquilibre entre les muscles «miroir» (pecs, biceps) et les muscles du dos et de l'arrière des épaules. Ce programme équilibre volontairement poussée et tirage — respecte l'ordre des exercices.

Erreur n°2 : sauter les jours lower. Les jambes sont les plus gros groupes musculaires du corps. Les travailler libère plus de testostérone et d'hormone de croissance que n'importe quelle séance de bras. En plus, des jambes fortes protègent tes genoux et ton dos au quotidien. Ne fais pas partie des 60 % de pratiquants qui sautent régulièrement les séances jambes.

Erreur n°3 : raccourcir le repos pour «aller plus vite». Le repos entre les séries n'est pas du temps perdu — c'est le temps de rechargement de tes réserves d'ATP et de créatine phosphate. Si tu coupes le repos de 60 à 30 secondes, tu perds 15 à 25 % de force sur la série suivante (étude Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Respecte les temps de repos du programme.

Erreur n°4 : changer les exercices chaque semaine. La progression vient de la répétition : ton système nerveux devient meilleur à chaque mouvement spécifique. Si tu changes d'exercice toutes les semaines, tu repars à zéro à chaque fois. Garde les mêmes 12 exercices pendant les 6 semaines — c'est la progression (reps, séries, variantes) qui crée le changement, pas la variété.

L'impact sur ta santé mentale

En France, la santé mentale est Grande Cause Nationale depuis 2025 et 4,4 millions de Français sont sous antidépresseurs. Le sport n'est pas un substitut aux traitements médicaux, mais la science est formelle : 30 minutes d'exercice modéré modifient ta neurochimie — augmentation de la sérotonine, de la dopamine et des endorphines, réduction du cortisol (hormone du stress).

Avec 4 séances par semaine, tu passes 120 à 160 minutes en activité physique. Selon une méta-analyse publiée dans JAMA Psychiatry, cette quantité réduit le risque de dépression de 25 à 30 %. Et le format upper/lower a un avantage psychologique supplémentaire : tu sens tes progrès plus vite parce que tu travailles chaque muscle avec plus de volume. La confiance en soi suit.

Pour aller plus loin sur ce sujet, notre article sur le sport et la santé mentale détaille les mécanismes neurochimiques derrière ces bénéfices.

Et après les 6 semaines ?

Tu as plusieurs options après ce programme. Tu peux recommencer les 6 semaines en ajoutant du lest (sac à dos avec des bouteilles d'eau, pack de 6L) pour augmenter la difficulté sans changer les exercices. Tu peux aussi passer à un split PPL (Push/Pull/Legs) pour encore plus de volume par muscle — c'est la suite logique du upper/lower.

Ou tu peux laisser MoveKind décider pour toi. L'app propose 121 exercices au poids du corps avec 458 variantes et s'adapte à ton niveau et à ton état du jour. Fatigué ? Séance douce de mobilité. Motivé ? On pousse un peu plus. 8 types d'entraînement, 100 % hors-ligne — ton coach te suit partout, même sans Wi-Fi.

Si tu additionnes ce programme avec un programme full body de 4 à 8 semaines avant, tu as maintenant 10 à 14 semaines d'entraînement régulier. D'après les données de Santé Publique France, 67 % des débutants abandonnent après 3 mois. Toi, tu es en train de construire une habitude durable — et c'est ça qui change tout.

Questions fréquentes

Q: Je n'ai jamais fait de split, je peux commencer directement par ce programme ? Si tu t'entraînes régulièrement depuis au moins 4 à 6 semaines et que tu maîtrises les squats, pompes, fentes et gainage, oui. Si tu pars de zéro, commence par notre programme de 4 semaines pour débutant puis ce programme sera ta suite idéale.

Q: Puis-je faire 3 séances par semaine au lieu de 4 ? Oui, avec un format rotatif : semaine 1 = upper/lower/upper, semaine 2 = lower/upper/lower, etc. Tu travailleras chaque muscle 1,5 fois par semaine en moyenne — moins optimal mais fonctionnel si ton emploi du temps est serré.

Q: Combien de temps avant de voir des résultats ? Les premières 2-3 semaines, c'est ton système nerveux qui s'adapte — tu te sens plus fort sans changement visuel. Les changements physiques (définition musculaire, posture, tonus) commencent à apparaître entre la semaine 4 et la semaine 6. Avec une alimentation qui couvre tes besoins en protéines (1,4-1,6 g/kg/jour), les résultats sont nettement plus visibles.

Q: Upper/lower, c'est bien pour perdre du gras ? Oui. La musculation au poids du corps augmente ta dépense calorique pendant ET après la séance (effet afterburn ou EPOC). Avec 4 séances par semaine, tu crées un déficit calorique naturel — surtout si tu bouges aussi les jours de repos (marche, vélo). Mais rappelle-toi : la perte de gras dépend surtout de l'alimentation. Le programme construit le muscle, l'alimentation gère le gras.