Superman

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi face contre terre, bras tendus devant toi, jambes tendues derrière.
2. 2 Contracte tes fessiers et tes lombaires.
3. 3 Décolle simultanément tes bras et tes jambes du sol de quelques centimètres.
4. 4 Maintiens la position haute pendant 2-3 secondes en serrant fort.
5. 5 Repose lentement tes bras et jambes au sol. C'est une rep.

02 Conseils

• ✓ Tu n'as pas besoin de monter très haut — 10-15 cm suffisent. La contraction compte plus que l'amplitude.
• ✓ Garde ton regard vers le sol pour ne pas casser ta colonne cervicale.
• ✓ Expire en montant, inspire en descendant.

03 Erreurs courantes

• ✗ Lever la tête trop haut : garde ton cou dans le prolongement de ta colonne.
• ✗ Monter trop haut et forcer sur les lombaires : le mouvement doit être contrôlé et modéré.
• ✗ Retenir sa respiration : respire normalement.

04 Si c'est trop difficile

• → Lève seulement les bras, puis seulement les jambes, en alternant.
• → Fais le bird-dog comme alternative plus accessible.
• → Réduis le temps de maintien à 1 seconde.