Pont une jambe

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi sur le dos comme pour un pont fessier classique.
2. 2 Lève une jambe vers le plafond, genou tendu ou fléchi à 90°.
3. 3 Pousse dans le talon de la jambe au sol pour soulever tes hanches.
4. 4 Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules au genou de la jambe d'appui.
5. 5 Redescends lentement et enchaîne les reps. Fais toutes les reps d'un côté avant de changer.

02 Conseils

• ✓ Commence par la jambe la plus faible pour t'assurer de faire le même nombre de reps des deux côtés.
• ✓ Garde tes hanches bien horizontales — ne laisse pas un côté tomber.
• ✓ Si tu n'arrives pas à garder la jambe tendue en l'air, fléchis le genou à 90°.

03 Erreurs courantes

• ✗ Rotation des hanches : un côté tombe. Serre fort tes abdos pour rester horizontal.
• ✗ Compenser avec le bas du dos : le mouvement vient des fessiers, pas des lombaires.
• ✗ Aller trop vite : contrôle chaque rep, 2 secondes pour monter, 2 pour descendre.

04 Si c'est trop difficile

• → Reviens au pont fessier classique et maîtrise 15 reps avec une pause de 3 secondes en haut.
• → Fais le pont avec une jambe tendue mais le pied posé au sol (travail asymétrique léger).
• → Réduis l'amplitude en ne montant qu'à mi-chemin.