Pont fessier

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, bras le long du corps.
2. 2 Pousse dans tes talons pour décoller tes hanches du sol.
3. 3 Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. 4 Serre fort tes fessiers en haut du mouvement et tiens 1-2 secondes.
5. 5 Redescends lentement tes hanches vers le sol sans les poser complètement, puis remonte.

02 Conseils

• ✓ Place tes pieds assez près de tes fessiers pour que tes tibias soient presque verticaux en haut.
• ✓ Pousse dans tes talons, pas dans la pointe des pieds, pour mieux activer les fessiers.
• ✓ Ne cambre pas le dos en haut — le mouvement vient des hanches.

03 Erreurs courantes

• ✗ Cambrer le bas du dos au lieu de bouger les hanches : pense à faire basculer ton bassin.
• ✗ Monter avec les lombaires plutôt que les fessiers : serre fort les fessiers avant de monter.
• ✗ Pieds trop loin : tes tibias doivent être à peu près verticaux en haut.

04 Si c'est trop difficile

• → Réduis l'amplitude en ne montant qu'à mi-chemin.
• → Concentre-toi sur la contraction des fessiers : place tes mains sur tes fessiers pour sentir l'activation.
• → Fais des reps très lentes avec une pause de 3 secondes en haut.