Pompes au mur

01 Étapes

1. 1 Place-toi face à un mur, bras tendus, mains à la largeur des épaules contre le mur à hauteur de poitrine.
2. 2 Recule tes pieds d'environ un pas pour créer un angle léger entre ton corps et le mur.
3. 3 Garde ton corps aligné de la tête aux talons, abdominaux engagés.
4. 4 Fléchis les coudes pour amener ta poitrine vers le mur en contrôlant la descente (2 secondes).
5. 5 Pousse fermement dans le mur pour revenir à la position de départ, bras tendus.

02 Conseils

• ✓ Plus tes pieds sont loin du mur, plus l'exercice est difficile. Ajuste la distance selon ton niveau.
• ✓ Garde tes coudes à 45° du corps, pas écartés sur les côtés.
• ✓ Expire en poussant, inspire en descendant.

03 Erreurs courantes

• ✗ Cambrer le bas du dos : garde tes abdos serrés et ton bassin neutre.
• ✗ Laisser les coudes s'ouvrir à 90° : garde-les à 45° pour protéger tes épaules.
• ✗ Aller trop vite : contrôle chaque phase du mouvement.

04 Si c'est trop difficile

• → Rapproche tes pieds du mur pour réduire la charge.
• → Fais des demi-répétitions en ne descendant qu'à mi-chemin.