Pompes classiques

01 Étapes

1. 1 Mets-toi en position de planche haute, mains au sol légèrement plus larges que les épaules, doigts pointés vers l'avant.
2. 2 Aligne ton corps de la tête aux talons : abdos serrés, fessiers contractés, regard vers le sol.
3. 3 Descends en fléchissant les coudes à 45° du corps jusqu'à ce que ta poitrine soit à 5 cm du sol.
4. 4 Marque une micro-pause en bas sans poser la poitrine au sol.
5. 5 Pousse explosif vers le haut en expirant jusqu'à extension complète des bras.

02 Conseils

• ✓ Pense à visser tes mains dans le sol (rotation externe) pour engager tes épaules.
• ✓ Garde ton regard à 30 cm devant tes mains pour aligner ta colonne cervicale.
• ✓ Si tu atteins 12 reps propres sur 3 séries, passe à une variante plus difficile.

03 Erreurs courantes

• ✗ Le bassin qui s'affaisse : signe que ton core lâche. Contracte les abdos comme si tu allais recevoir un coup.
• ✗ Les fesses en l'air : ton corps doit être une planche, pas un V inversé.
• ✗ Amplitude partielle : descends vraiment jusqu'en bas pour un travail complet.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais des pompes inclinées sur un support et baisse progressivement la hauteur.
• → Fais des pompes sur les genoux en gardant le dos bien droit.
• → Travaille la position de planche haute 30 secondes pour renforcer ton core.