Pistol squat assisté

01 Étapes

1. 1 Tiens-toi debout sur une jambe à côté d'un support solide (cadre de porte, poteau, TRX). Tiens le support d'une ou deux mains.
2. 2 Tends ta jambe libre devant toi, légèrement au-dessus du sol.
3. 3 Descends lentement sur ta jambe d'appui en gardant le talon au sol et la jambe libre devant.
4. 4 Descends le plus bas possible (idéalement jusqu'en bas, ischio-jambier contre mollet).
5. 5 Pousse dans ton talon et utilise le support aussi peu que possible pour remonter.

02 Conseils

• ✓ Au fil des séances, utilise de moins en moins le support jusqu'à pouvoir faire le mouvement libre.
• ✓ La mobilité de cheville est souvent le facteur limitant. Place un petit livre sous ton talon si besoin.
• ✓ Travaille les squats bulgares profonds et le wall sit comme prérequis de force.

03 Erreurs courantes

• ✗ S'appuyer trop sur le support : il sert de sécurité, pas de moteur.
• ✗ Arrondir le dos en bas du mouvement : garde la poitrine haute malgré la flexion profonde.
• ✗ Genou qui dévie vers l'intérieur : pousse-le vers l'extérieur tout au long du mouvement.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais des pistol squats sur une chaise : descends t'asseoir et relève-toi sur une jambe.
• → Reviens aux squats bulgares profonds pour développer la force unilatérale.
• → Travaille la mobilité de cheville avec des étirements quotidiens.