Hollow body

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi sur le dos, bras tendus au-dessus de ta tête, jambes tendues.
2. 2 Aplatis ton bas du dos contre le sol en contractant tes abdominaux (rétroversion du bassin).
3. 3 Décolle simultanément tes bras, ta tête, tes épaules et tes jambes du sol de quelques centimètres.
4. 4 Ton corps forme un arc léger (comme une banane inversée), le bas du dos reste plaqué au sol.
5. 5 Maintiens la position en respirant normalement.

02 Conseils

• ✓ La clé est de garder le bas du dos au sol. Si ton dos se cambre, monte tes jambes plus haut.
• ✓ Commence avec les bras le long du corps pour faciliter l'exercice, puis tends-les au-dessus de la tête.
• ✓ Cet exercice est fondamental en gymnastique — il transfère à presque tous les autres mouvements.

03 Erreurs courantes

• ✗ Le bas du dos qui décolle du sol : c'est le signal que tu vas trop loin. Monte tes jambes plus haut.
• ✗ Retenir sa respiration : inspire et expire régulièrement malgré la contraction.
• ✗ Casser la position au niveau du cou : garde ta tête entre tes bras.

04 Si c'est trop difficile

• → Plie les genoux à 90° au lieu de tendre les jambes.
• → Garde les bras le long du corps au lieu de les tendre au-dessus de la tête.
• → Fais le gainage planche comme exercice préparatoire — maîtrise 45 secondes d'abord.