Gainage planche

01 Étapes

1. 1 Place tes avant-bras au sol, coudes directement sous tes épaules, bras parallèles.
2. 2 Étends tes jambes derrière toi, appui sur les orteils, pieds à la largeur des hanches.
3. 3 Contracte tes abdominaux comme si tu allais recevoir un coup au ventre.
4. 4 Serre tes fessiers et pousse tes talons vers l'arrière.
5. 5 Maintiens la position en respirant normalement, corps aligné de la tête aux talons.

02 Conseils

• ✓ Regarde le sol à 15 cm devant tes mains pour aligner ta colonne cervicale.
• ✓ Pense à éloigner le sol avec tes coudes pour engager tes épaules.
• ✓ Mieux vaut 20 secondes en position parfaite que 60 secondes avec le bassin qui s'affaisse.

03 Erreurs courantes

• ✗ Hanches qui s'affaissent : c'est le signe que ton core lâche. Serre plus fort les abdos et les fessiers.
• ✗ Fesses trop hautes : ton corps doit être une planche, pas une tente.
• ✗ Retenir sa respiration : respire normalement tout au long de l'exercice.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais la planche sur les genoux en gardant le même alignement du dos.
• → Fais la planche haute (bras tendus) qui est un peu plus facile.
• → Réduis la durée à 10-15 secondes et augmente progressivement.