Gainage latéral

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi sur le côté, avant-bras posé au sol, coude directement sous l'épaule.
2. 2 Empile tes pieds l'un sur l'autre (ou place le pied du dessus devant pour plus de stabilité).
3. 3 Soulève tes hanches du sol pour aligner ton corps de la tête aux pieds.
4. 4 Contracte tes obliques et tes fessiers pour maintenir la position.
5. 5 Maintiens la position le temps prescrit, puis change de côté.

02 Conseils

• ✓ Pousse le sol avec ton coude pour ne pas t'affaisser dans l'épaule.
• ✓ Tends ton bras libre vers le plafond pour améliorer l'équilibre.
• ✓ Si tu sens tes hanches descendre, contracte plus fort tes fessiers.

03 Erreurs courantes

• ✗ Hanches qui tombent vers l'avant ou l'arrière : ton corps doit rester dans un seul plan.
• ✗ Rouler vers l'avant : imagine que tu es entre deux murs.
• ✗ Mettre le coude trop en avant ou en arrière : il doit être pile sous l'épaule.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais le gainage latéral sur les genoux (plie les genoux à 90°).
• → Réduis la durée à 10 secondes et augmente progressivement.
• → Maîtrise la planche ventrale 30 secondes avant de passer au latéral.