Cobra

01 Étapes

1. 1 Allonge-toi face contre terre, mains posées au sol à côté de tes épaules, coudes fléchis et serrés.
2. 2 Engage légèrement tes fessiers et presse tes hanches dans le sol.
3. 3 Pousse doucement dans tes mains pour décoller ta poitrine du sol en étendant ta colonne.
4. 4 Monte jusqu'à un angle confortable — tes hanches restent au sol.
5. 5 Maintiens 2-3 secondes en haut, puis redescends lentement.

02 Conseils

• ✓ Ne force pas l'extension — monte seulement jusqu'où c'est confortable. La souplesse viendra avec le temps.
• ✓ Garde tes épaules basses, loin de tes oreilles.
• ✓ Cet exercice est excellent en échauffement ou en fin de séance pour la récupération.

03 Erreurs courantes

• ✗ Forcer l'extension trop loin : si tu sens une douleur dans le bas du dos, tu es allé trop haut.
• ✗ Hausser les épaules vers les oreilles : tire-les vers le bas et vers l'arrière.
• ✗ Décoller les hanches du sol : tes hanches restent au sol tout au long.

04 Si c'est trop difficile

• → Fais un "baby cobra" : ne monte que de quelques centimètres, coudes au sol.
• → Appuie-toi sur tes avant-bras au lieu de tes mains (sphinx).
• → Reste moins longtemps en haut (1 seconde) et fais plus de reps.