Chaise

01 Étapes

1. 1 Adosse-toi à un mur, pieds à la largeur des épaules, à environ 50 cm du mur.
2. 2 Glisse le long du mur en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (angle de 90°).
3. 3 Ton dos reste plaqué contre le mur, tes tibias sont verticaux.
4. 4 Place tes mains le long du corps ou croisées sur ta poitrine (pas sur tes cuisses).
5. 5 Maintiens la position le temps prescrit en respirant normalement.

02 Conseils

• ✓ Si 90° est trop dur, reste plus haut (angle de 120°) et descends progressivement au fil des séances.
• ✓ Pour augmenter la difficulté, place un pied en avant et maintiens sur une jambe.
• ✓ Ne bloque pas ta respiration : inspire et expire régulièrement.

03 Erreurs courantes

• ✗ Descendre les hanches sous les genoux : tes cuisses doivent être parallèles au sol, pas plus bas.
• ✗ Poser les mains sur les cuisses : ça triche et réduit le travail des quadriceps.
• ✗ S'appuyer trop sur le mur : le mur sert de support pour le dos, pas pour porter ton poids.

04 Si c'est trop difficile

• → Reste plus haut (angle de 120° au lieu de 90°).
• → Réduis le temps de maintien (commence à 15 secondes).
• → Fais des squats classiques pour renforcer tes quadriceps d'abord.