Bird-dog

01 Étapes

1. 1 Mets-toi à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. 2 Engage ton core en contractant légèrement tes abdominaux.
3. 3 Tends simultanément le bras droit devant toi et la jambe gauche derrière toi, en les alignant avec ton dos.
4. 4 Maintiens 2-3 secondes en gardant tes hanches parfaitement horizontales.
5. 5 Ramène bras et jambe à la position de départ, puis alterne avec bras gauche et jambe droite.

02 Conseils

• ✓ Place un livre ou une bouteille d'eau sur ton bas du dos — il ne doit pas tomber.
• ✓ Bouge lentement et avec contrôle. Cet exercice n'est pas une question de vitesse.
• ✓ Tends vraiment le bras et la jambe comme si tu voulais toucher les murs opposés de la pièce.

03 Erreurs courantes

• ✗ Rotation des hanches : un côté monte quand tu tends la jambe. Garde les hanches parallèles au sol.
• ✗ Cambrer le dos : maintiens une colonne neutre tout au long.
• ✗ Aller trop vite : chaque rep doit durer 4-5 secondes.

04 Si c'est trop difficile

• → Tends seulement le bras (sans la jambe) ou seulement la jambe (sans le bras).
• → Réduis le temps de maintien en haut à 1 seconde.
• → Travaille le gainage planche 20 secondes pour renforcer ton core d'abord.