Bear crawl

01 Étapes

1. 1 Mets-toi à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. 2 Décolle tes genoux du sol de 2-3 cm. C'est ta position de départ.
3. 3 Avance en bougeant simultanément la main droite et le pied gauche (croisé), puis la main gauche et le pied droit.
4. 4 Garde tes hanches basses et stables — elles ne doivent pas balancer de gauche à droite.
5. 5 Avance sur la distance prescrite, puis recule de la même manière.

02 Conseils

• ✓ Commence très lentement pour maîtriser la coordination main-pied opposés.
• ✓ Tes genoux restent toujours à 2-3 cm du sol — pas plus haut.
• ✓ Respire naturellement — ne retiens pas ton souffle malgré l'effort.

03 Erreurs courantes

• ✗ Hanches qui balancent : signe que tu vas trop vite ou que ton core n'est pas engagé.
• ✗ Genoux trop hauts : ça transforme l'exercice en un mouvement d'épaules au lieu d'un travail de core.
• ✗ Pas trop grands : fais de petits pas contrôlés.

04 Si c'est trop difficile

• → Maintiens simplement la position de départ (genoux décollés) pendant 20 secondes sans bouger.
• → Avance d'un seul pas à la fois, marque une pause, puis le suivant.
• → Travaille le gainage planche et le bird-dog comme prérequis de stabilité.